Miedo e incertidumbre son las emociones más comunes con la que nos hemos identificado durante estos tiempos de pandemia. Estuvimos reflexionando al respecto y nos preguntamos cómo podríamos aportarles, a cada uno de ustedes, herramientas que les permitan desde casa gestionar estas emociones para generar una mejor convivencia y calidad de vida emocional durante este confinamiento.

En vista de que no se pudo grabar: te comparto el contenido del 1er Live, vía Instagram, que realicé gracias al entusiasmo e invitación de mi querida colega y amiga Lilia Cruz García desde su espacio @psicoterapialiliacruz el día jueves 30 de abril: “3 Herramientas para gestionar el miedo y la incertidumbre”.

1. Identifica la calidad de tus pensamientos
2. Reconoce la emoción y observa la conducta que surge como reacción tras la emoción
3. Reflexiona si lo que piensas y haces te acerca o te aleja de tu bienestar

Te explicamos a continuación como puedes poner en práctica estas herramientas.

Identifica la calidad de tus pensamientos

Byron Katie tiene una excelente estrategia que sirve para indagar en nuestros pensamientos ¡Ellos son la gasolina de nuestras emociones! Por eso es importante que descubras cómo tus pensamientos te hacen sentir. Ante cada pensamiento catastrófico, desesperanzador y limitante hazte las siguientes preguntas, en el siguiente orden: 1) ¿lo que estoy pensando es verdad, es real? 2) ¿tengo las pruebas que validen y certifiquen que esto es verdad? 3) ¿cómo me hace sentir esto que estoy pensando? 4) ¿en quién me convierto si pienso de manera diferente?

Depende de la calidad de nuestros pensamientos, generaremos mayor calidad de vida emocional.

Reconoce la emoción y observa la conducta que surge como reacción tras la emoción

Cuando estamos ante un torbellino de pensamientos, perdemos de vista cómo estamos en ese momento que nos atraviesa. Nos olvidamos de sentir de nuestro cuerpo y nuestras sensaciones. La mejor manera de volver a nosotros, a nuestro centro psicoemocional, y hacer conciencia de cómo estamos es la respiración. Respira: inhala por la nariz profundamente permitiendo que el aire entre bajando por tu pecho hasta llegar a tu abdomen, reten la respiración por 3 segundos, exhala por la nariz y cuenta 1 segundo y vuelve a respirar repitiendo este patrón de inhalación y exhalación por lo menos 10 veces. Hazlo con calma, de pie o en la comodidad de la silla o suelo. Escoge un lugar de tu casa donde lo puedas hacer sin interrupción.

En la medida que vas haciendo conciencia de tu respiración, te darás cuenta de cómo te sientes: corporalmente y emocionalmente. Dale nombre a tu emoción, identifícala, y si es miedo; pregúntate a dónde te lleva este miedo: 1) te pone alerta y te ayuda a prevenir 2) te deja paralizado(a) en estado de schok 3) te da la sensación de huir y reaccionas agresiva o violentamente. Date cuenta cuáles son las conductas que generas con tu estado emocional y date el permiso de hacerlo diferente. Pide ayuda si es necesario, busca las líneas de atención en crisis dispuestas en tu zona de residencia. Tras los efectos del COVID, las autoridades sanitarias e instituciones de salud mental y desarrollo humano de cada país han dispuesto de  varios servicios gratuitos para poderte atender vía telefónica ¡búscalo! Si estás en México, puedes contactarnos y con gusto te brindaremos apoyo.

Reflexiona si lo que piensas y haces te acerca o te aleja de tu bienestar

Ya has podido darte cuenta que los pensamientos y emociones originan actos. Estos actos ¿son “reacción” o “respuesta”?.

Por lo general, cuando estamos desbordados emocionalmente reaccionamos con resistencia, violencia, rechazo, agresión, evasión, etc., desahogando esa emoción que no podemos contener sin darnos cuenta de que esta acción nos lleva en dirección contraria a la solución, aumentando el malestar emocional. Generar capacidad de respuesta es poder atender la situación de manera efectiva o por lo menos alcanzar con la acción un mínimo de riesgo pisco-emocional, favoreciendo el bienestar. Si te das cuenta que la mayoría de tus acciones son “reacciones” es el momento de que generes conductas más asertivas para ti y que estas se conviertan en un puente para desarrollar una mejor forma de expresarte y hacer las cosas.

Primero, mira a tu alrededor y date cuenta que puedes hacer para desahogar las emociones que te alejan de tu bienestar: 1) haz ejercicio 2) baila 3) escucha tu música preferida 4) escribe tus pensamientos y emociones 5) dibuja 6) medita 7) habla de tus sentimientos con alguien en quien confíes 8) negocia los espacios de la casa para que puedas darte un espacio para ti y desahogarte sin necesidad de generar más conflicto. Segundo, pon en práctica la comunicación asertiva para poder dar respuesta y alcanzar acuerdos y soluciones con quienes te rodean.

Seguramente, estos tiempos te han confrontado con dinámicas familiares o económicas que te retan a reinventarte y a convertirte en una mejor versión de ti mismo(a).

Como puedes darte cuenta, estas herramientas están contigo. No necesitas salir de casa para encontrar recursos que permitan gestionar tus emociones. Sólo necesitas identificar si tus pensamientos están conectados con la añoranza del pasado, con aquello que sientes perdiste por este confinamiento, si estos pensamientos no te permiten mirar aquello con lo que sí cuentas, con aquello que sí tienes para hacerle frente al miedo y a la incertidumbre.

No tenemos idea de cómo será el mañana. De lo que si podemos tener conciencia es de nuestros pensamientos y emociones. Conocerlas no permitirá crear hoy el mañana que queremos vivir. Como dicen “las abuelas”: “en estos tiempos de pandemia lo único que tenemos que hacer es quedarnos con nosotros mismos, en contacto con nuestro corazón”.

Espero te sea útil, con afecto, Yraida.

(CEO Fundador de Psiquexpresión, Psicólogo Clínico, Master en Psicología Aeronáutica, Especialista en varias áreas del quehacer terapéutico: Terapia de Pareja de Pareja,  Terapia de Familia, Constelaciones Familiares)

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@psiquexpresion

En compañía de Lilia Cruz García.